老年人膳食指南【专业、权威、最新】

lirong257 · 发表于 2016-7-31 23:24:49

本帖最后由 lirong257 于 2016-8-18 17:37 编辑

【lirong按：本文摘自由中国营养学会主编，由人民卫生出版社出版的《中国居民膳食指南2016（专业版）》相关内容，我想我们晚缘志愿者或者所有的伙伴都可以了解参考一下，陪伴老人也可以关注老人的膳食情况！】

摘要：

老年人和高龄老人分别指65岁和80岁以上的人群。由于年龄的增加，老年人器官功能出现不同程度的衰退，如消化吸收功能下降、心功能衰退、视觉和听觉及味觉等器官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组质量减少等。这些变化可影响老人摄取、消化、吸收食物的能力，使老人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉萎缩等问题，也极大的增加了慢性疾病发生的风险。因此，老年人在膳食及运动方面更需要特别的关注。

老年人膳食应食物多样化，保证食物摄入量充足。消化能力明显降低的老年，应制作细软食物，少量多餐。老年人身体对缺水的耐受力下降，要主动饮水，首选温热的白开水。户外活动能更好地接受紫外线照射，有利于体外维生素D合成和延缓骨质疏松的发展。老年人常生理功能的影响，更易出现矿物质和某些维生素的缺乏，因此应精心设计膳食、选择营养食品、精准管理健康。老年人应有意识地预防营养缺乏和肌肉衰减，主动运动。老年人不应该过度苛求减重，应该维持体重在一个稳定水平，预防慢性疾病发生和发展，当非自愿的体重下降或进食量明显减少，应主动去体检和营养咨询。老年人应积极主动参与家庭和社会活动，主动与家人或朋友一起进餐或活动，积极快乐的享受生活。全社会都应该创造适合老年人生活的环境。

关键推荐：

1) 少量多餐细软；预防营养缺乏。

2) 主动足量饮水；积极户外活动。

3) 延缓肌肉衰减；维持适应体重。

4) 摄入充足食物；鼓励陪伴进餐。

考虑到不少老年人牙齿缺损，消化液分泌和肠胃蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象造成食物摄入量不足和营养缺乏，因此老年人膳食更应该注意合理的设计、精准营养。食物制作要细软，并做到少量多餐。对于有吞咽障碍和高龄老人，可选择软食，进食中要细嚼慢咽，预防呛咳和误吸；对于贫血、钙和维生素D、维生素A等营养缺乏的老年人，建议在营养师和医生的指导下，选择适合自己的营养强化食品。

老年人身体对缺水的耐受性下降。饮水不足可对老年人的健康造成明显的影响，因此要足量饮水。每天的饮水量达到1500~1700ml(毫升)。应少量多饮，主动饮水，首选温热的白开水。

骨骼肌是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。老年人体重应维持在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高或过低都会影响健康。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，老年人的BMI应不低于20kg/m2为好，鼓励通过营养师的个性化评价来指导和改善。

户外活动能够更好地接受紫外线照射，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展，因此老年人应积极进行户外活动、积极主动参与家庭和社会活动，鼓励与家人一起就餐，主动参与烹饪；独居老年人，可以去集体用餐点或多与亲朋一起用餐和活动，以便更多丰富的食物和积极参加集体活动，增加接触社会的机会。

实践应用：

1．摄入充足的食物

老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好一日三餐。早餐宜有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯牛奶、另有蔬菜水果。中餐和晚餐宜有2种以上主食，1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应色香味美、温度适宜。

对于高龄老人和身体虚弱以及体重出现明显下降的老年人，正餐摄入量可能有限，应特别注意增加餐次，常换花样，保证充足的食物摄入。进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制。每次正餐占全天总能量20%~25%，每次加餐的能量占5%~10%。用餐时间应相对固定。睡前一小时内部建议用餐喝水，以免影响睡眠。一些食量小的老年人，应注意在餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。

2．细软食物的制作方法

1) 将食物切小切碎，或延长烹调时间；

2) 肉类食物可切成肉丝或者肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等；

3) 坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用，如芝麻、核桃粉、玉米粉等；

4) 质地较硬的水果或者蔬菜可粉碎榨汁食用；

5) 多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少煎炸和熏烤等。

高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，如软饭、稠粥、细软的面食等；对于有咀嚼吞咽障碍的老年人可选择软食、半流质或者糊状食物，液体食物应增稠。

3．为什么要细嚼慢咽

老年人吃饭时细嚼慢咽，有很多好处：

①　通过牙齿细嚼，可以将食物嚼细磨碎，使食物有很大面积与唾液充分接触，促进食物更好的消化，减轻肠胃负担，使营养物质更好吸收；

②　充分细嚼，可以促使唾液分泌，充分发挥唾液内溶菌酶的杀菌作用；

③　防止因为咀嚼吞咽过快，使食物误入气管，造成呛咳或者吸入性肺炎甚至窒息；

④　老年人味觉敏感性显著下降，细嚼慢咽可以帮助老年人味觉器官充分发挥作用，提高味觉感受，更好地品味食品；

⑤　细嚼慢咽还可以使咀嚼肌肉更多得到锻炼，并有助于刺激胃肠道消化液的分泌；

4．如何保证老年人能获得足够的优质蛋白质

1) 吃足量的肉：鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质

蛋白质以及多种微量营养素，对维持老年人肌肉合成十分重要。

2) 天天喝奶：研究表明牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。同时牛奶中钙的吸收利用率也很高。建议老年人多喝低脂奶及其制品。乳糖不耐受的老年人可以考虑引用低乳糖奶或食用酸奶。

3) 每天吃大豆及其制品：老年人每天应该进食一次大豆及其豆制品，增加蛋白质的摄入量。

5．如何合理利用营养强化食品

老年人常受生理功能减退以及食物摄入不足等因素的影响，更易出现矿物质和某些维生素的缺乏，常见的营养缺乏有钙、维生素D、维生素A缺乏以及贫血、体重过低等问题。合理利用营养强化食品或营养素补充剂来弥补膳食摄入的不足是营养改善的重要措施。

强化食品的选择应看标签，如强化维生素和矿物质的奶粉、强化钙的麦片等。营养素补充剂包括单一或多种维生素和矿物质。老年人可以根据自己身体需要和膳食状况，在营养师的指导下，选择适合自己的强化食品或营养素补充剂。

6．如何预防老年人贫血

老年人贫血比较常见，因此应该积极采取措施预防老年人贫血：

①　帮助老年人积极进食。增加主食和各种副食品的摄入，保证能量、蛋白质、铁、维生素B12、叶酸和维生素C的供给，提供人体造血的必须原料。

②　合理调整膳食结构。一般来说，动物性食品中铁的吸收利用率高，维生素B12的含量也丰富，而老年人常出现动物性食物摄入量减少，从而降低铁的吸收和利用，因此老年人应注意适量增加瘦肉、禽、鱼、动物的肝脏、血等摄入。此外，水果和绿叶蔬菜可提供丰富的维生素C和叶酸，可促进铁吸收和红细胞合成，老年人也应该增加这些植物性食物的摄入。

③　浓茶，咖啡会干扰食物中铁的吸收，因此，在饭前、饭后1小时内不宜饮用。

铁摄入不足是造成贫血的一个重要原因。增加铁的摄入是预防缺铁性贫血的一个基本手段。可选用畜肉类、猪肝、红菇等天然食物，或者铁强化食品和营养素补充剂。维生素C和B族维生素可以有效促进铁的吸收利用，可适当补充。许多感染性疾病及肿瘤等慢性疾病也会导致老年人贫血。这种情况应积极治疗原发病，同时进行合理的营养支持，降低贫血的危害。

7．合理选择高钙食物，预防骨质疏松

钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切的关系。我过老年人膳食钙的摄入量不到推荐量的一半，因此更应该特别注意摄入含钙高的食物。

奶类不仅钙的含量高，而且钙和磷的比例比较合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。青少年要摄入足量的奶类来源的钙，在骨骼成熟之前，尽可能提高骨密度峰值，以对抗随着年龄的增长而导致的骨量下降和骨质疏松。要保证老年人每天能摄入300g鲜牛奶或者相当量的奶制品。摄入奶类可采用多种组合方式，如每天喝鲜牛奶150~200g和酸奶150g，或者全脂牛奶粉25~30g和酸奶150g，也可以鲜牛奶150~200g和奶酪20~30g。

除了奶类外，还可以选用豆制品（豆腐，豆腐干等）、海产类（海带、虾、螺、贝）、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。

8．积极参与户外活动

户外活动能更好地接受紫外线照射，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。老年人的远动量应根据自己的体能和健康状况随时调整，量力而行，循序渐进。在活动时，应当注意：

①　安全第一：要重视自身体力和协调功能下降的生理变化，避免参与剧烈和危险项目，防止运动疲劳和运动损伤，尤其注意关节损伤。对于体重较大的老年人和关节不好的老年人，应该避免爬山、登楼梯、骑自行车爬坡等。

②　多种运动：选择多种运动项目，重点在能活动全身的项目，使全身各关节、肌肉群和多个部位得到锻炼。

③　舒缓自然：运动前或后要做准备或舒缓运动，顺应自己的身体状况，动作应简单、缓慢，不宜做负有憋气、用力过猛、旋转晃动剧烈运动。

④　适度运动：要根据自身状况选择适当的运动时间、频率和强度。一般认为每天户外锻炼1到2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或者每天至少6000步。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。

9．如何延缓老年肌肉衰减

肌肉衰减综合征与年龄增加相关的骨骼肌量减少并伴有肌肉力量和（或者）肌肉功能减退的综合征。

吃动结合、保持健康体重是延缓老年肌肉衰减的重要方法：

①　常吃富含优质蛋白质的动物性食物，尤其是红肉、乳类及大豆制品。

②　多吃富含N-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。

③　增加户外活动时间、多晒太阳并适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。

④　如条件许可，还可以进行啦弹力绳、举沙袋等抗阻力运动20到30分钟，每周最少3次。此外，可以增加日常身体活动量，减少静坐或者卧床。活动时应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等事件发生。

10．如何保持适宜体重

对于成人来说，BMI≤18.5kg/m2是营养不良的判别标准。随着年龄的增加，老年人骨质疏松发生率增加，脊柱弯曲变形，身高较年轻时缩短，而体内脂肪组织增加，使得BMI相应性升高。国外研究资料表明，BMI低的老年人死亡率和营养不良风险增加，生活质量下降。因此65岁以上老年人对体重的要求应给予个性化评价和指导。

有许多研究表明，老年人体重过低，增加营养不良和死亡率风险。因此原则上建议老年人BMI最好不低于20kg/m2,最高不超过26.9kg/m2;另外尚需结合体脂和本人健康情况来综合判断，无论如何，体重过低或过高都对老年人的健康不利。鼓励通过营养师个性化营养状况评价和指导，判断体重的过低还是过高并制定营养干预措施。

老年人应时常监测体重变化，使体重保持在一个适宜的稳定水平。如果没有主动采取减重措施，与自身一段时间内的正常体重相比，体重30天内降低5%以上，或6个月内降低10%以上，则应该引起高度注意，应到医院进行必要的检查。

一些高龄老年人由于牙齿和消化吸收的问题，容易出现体重降低和消瘦的情况；对于体重过低，消瘦虚弱的老年人，可以在积极治疗相关疾病的同时，试用以下方法来增加体重：

①　除一日三餐外，可以适当增加2到3次间餐（或零食）来增加食物摄入量；

②　零食可选择能量和优质蛋白质较高的并且喜欢吃的食物，如蛋糕、奶酪、酸奶、坚果等；

③　适量参加运动，促进食物的消化吸收；

④　加强社会交往，调节心情，增进食欲；

⑤　保证充足睡眠。

而多数老年人则随着年龄增长而体重增加，针对这些情况，合理安排好饮食和活动，保持适宜体重。体重过高，容易发生冠心病、糖尿病、高血压等疾病的风险。体重明显过高的老年人，应适当增加身体活动量和适当控制能量摄入，循序渐进地使体重回归到适宜的范围。老年人切忌在短时间内体重出现大幅度变化。

11．老年人如何主动饮水

正常的饮水方法是主动少量多次饮水，每次50—100ml(毫升)，清晨一杯温开水，睡前1~2小时一杯水，不应该在感到口渴时才饮水，应养成定时和主动饮水的习惯。老年人每天的饮水量应不低于1200ml（毫升），以1500—1700ml为宜。饮水首选温热的白开水；根据个人情况也可选择饮用淡茶水。

12．改善老年人便秘的措施

便秘表现为排便次数减少，粪便干硬或排便困难。排便次数减少指每周排便少于3次。排便困难包括排便费力、排便困难、排便不尽感、排便费时和需要手法辅助排便。慢性便秘则是指便秘的病程至少为6个月。

从饮食和运动方面考虑，老年人可以采取以下措施减缓便秘：

①　增加富含膳食纤维的食物，多吃全谷物、蔬菜、菌藻类和水果摄入；

②　增加饮水，养成定时饮水的习惯，尤其是每天清晨一杯温开水或蜂蜜水可刺激胃结肠反射，促进肠蠕动；

③　多吃富含益生菌的发酵食物，如酸奶，维持健康肠道菌群；

④　油脂具有润肠通便的作用，可适当增加花生油、芝麻油或者含油脂高的芝麻、葵花籽、核桃摄入；

⑤　少食辛辣食物，尽可能做到定时排便；

⑥　增加运动，如散步、打太极拳、练操、跑步、腹部按摩等，避免久坐。

13．积极交往，愉悦生活

老年人应摒弃闭门不出的生活习惯，尽量多外出、多交际，积极主动与人交流，多参与群体活动，如参加健身操或健身舞、搭伴旅游、对弈、与朋友聚餐等；如有条件，可参加一些社会公益活动，如咨询、讲课等。老年人应该以家为乐，适当参与食物的准备和烹饪，通过变换烹饪方法和食物花色品种，烹制自己喜爱的食物，提升进食乐趣，享受家庭喜悦和亲情快乐。对于孤寡、独居老年人，建议多结交朋友，或者去集体用餐地点（社区老年食堂或助餐点、托老所用餐），增进交流，促进食欲，摄入更多的更丰富的食物。

对于生活自理有困难的老年人，家人应多陪伴，采用辅助用餐、送餐上门等方法，保障食物摄入和良好的营养状况。

家人应对老年人更加关心照顾，陪伴交流，注意饮食和体重变化，及时发现和预防疾病的发生和发展。