晚缘课堂之“健康长寿三字经”

生如夏花 · 发表于 2006-11-9 13:41:23

上周末福寿老人院余爷爷教的“健康长寿三字经”：多吃素、不发怒、勤散步
从网上搜了相关解释补充如下：
1、关于“多吃素”
中国人的肠胃应多吃素。尽管水果、蔬菜的种类、数量不断在增加，而我国居民吃的水果和蔬菜却不断减少。日前首次发布的“中国居民营养膳食与营养状况变迁”系列报告显示，我们现在吃的肉比40年前多10倍。其实，中国人不应忘记“粗茶淡饭、青菜豆腐保平安”的饮食传统，相比西方人高蛋白、高脂肪、高热量的饮食习惯，中国人的肠胃对吃素更加适应。
按照中国营养学会推荐的膳食营养金字塔建议，每人每天应吃100~200克水果和400~500克蔬菜，而我们现在每人每天吃的蔬菜是276克，水果是45克，远远低于建议的标准。我国著名营养学家李瑞芬教授说，中国人的膳食结构是以植物性食物为主、动物性食物为辅的，饮食中讲究酸碱平衡、荤素搭配，如果一日三餐中，主食、副食（肉、禽、鱼、蛋、奶）、蔬菜、水果和油盐的搭配比例不科学，动物性食物摄入量比例过大、膳食结构不平衡，而体力活动减少，就会使糖尿病、高血压、脂肪肝等“代谢综合征”人群越来越多。
浙江大学肿瘤研究所郑树教授与斯坦福和南加州大学合作，两地各选择1200人进行生活习惯的统计分析，发现加州的华人居民大肠癌、直肠癌发病率远高于浙江人。移民美国20年的华人因长期摄入高热量、高蛋白、高脂肪饮食，患大肠癌的危险性比浙江居民高出3~5倍。饮食习惯西化是导致大肠癌高发的罪魁祸首。
中国人的肠胃为什么应该多吃素呢？因为蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外，还含有丰富的膳食纤维，既可防止便秘，又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害，预防肠癌。另外，大多蔬菜和水果属碱性食品，而一般高蛋白食品属酸性食品。在人体胃中，肉、米、麦等食物消化后往往会发生酸性反应，这就需要蔬菜和水果来中和，维持体内酸碱平衡。古人早就提出了“五菜为充”的观点，说明蔬菜对消化系统有“充盈”和“疏通”的作用。
虽然多吃肉类食品会导致很多疾病，但并不是说我们一点肉都不能吃，因为畜肉、禽肉中动物蛋白，是人体必需的营养物质。欧洲科学家前不久就人们经常食用的红肉（牛肉、猪肉、羊肉等）做出了定论：经常吃红肉有增加患肠癌风险。所以，在确保酸碱平衡的同时，最好以白肉如鱼肉、鸡肉、鸭肉等代替红肉。对于偏爱肉食的人来说，李教授强调，在吃胆固醇丰富的食物时，一定要搭配一些蔬菜、水果和豆类等，以增加胆固醇的排泄，减少胆固醇在体内的合成与吸收，避免动脉粥样硬化的发生。

2、关于“不发怒”
人在生活实践中，会产生丰富的情感，或满意，或失望；或喜爱，或憎恨。喜、怒、忧、思、悲、恐、惊，即七情，人皆有之。它是人体对客观外景事物的不同反映，属于正常精神范围，并不致病。若七情过盛，则影响人体生理，使脏腑气血功能失调而导致疾病的发生。其中尤以怒气过盛危害最大。
怒气盛对人体的害处很多。在心血管主面，能引起心跳加快、血压升高、心律不齐；呼吸系统方面，可引起呼吸急促、表浅；神经精神方面，可引起头痛、头晕、失眠；消化系统方面，可引起消化不良、食欲减退、溃疡病发作、肝病的恶化或复发，即祖国医学所说的"怒伤肝"。
现代医学证实：人在暴怒时，大脑分泌有害的化学物质，可加剧肝细胞的损害。同时，交感肾上腺素能神经兴奋，释放大量的儿茶酚胺和肾上腺素。儿茶酚胺可使心跳加快，选择性收缩皮肤、内脏血管，使肝脏缺血缺氧；肾上腺素能抑制肝细胞的有丝分裂。发怒时，因交感神经兴奋，抑制胃肠道蠕动，引起消化不良和腹胀。肾上腺素能促使胰血管收缩，消化液分必减少，影响肠粘膜对营养物质的吸收；发怒时，因中肾上腺皮质激素增高，抑制了体液免疫和细胞免疫，使吞噬细胞功能降低。以上的生理反应均能加重肝脏损害。
总之，发怒对人体有害。为了缓解激动和控制情绪，必须加强自我心理修养，加强自制能力，不急躁，不发怒，不沉闷悲观，严于律巳，宽以待人，心胸开阔，乐观进取，这样对身体健康和学习工作都有好处。

3、关于“勤散步”
散步是指闲散、从容地行走。俗话说得好：“饭后百步走，活到九十九”，“没事常走路，不用进药铺”。散步是我国的传统健身方法之一，历代养生家们多认为“百练不如一走”。早在《黄帝内经》中就指出：“夜卧早起，广步于庭”，这里的“广步”就是散步的意思，提倡人们早晨起床后应到庭院里走一走。唐代大医家孙思邈亦提倡“行三里二里，及三百二百步为佳”，“令人能饮食无百病”。此外，在《紫岩隐书》中也说：“每夜入睡时，绕室行千步，始就枕”，以上说明了用散步健身的方法在我国已有了悠久的历史，是一种人们所喜爱而又简便易行的健身方法。通过闲散和缓的行走，四肢自然而协调的动作，可使全身关节筋骨
得到适度的运动，再加上轻松畅达的情绪，能使人气血流通，经络畅达，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏。持之以恒则能身体强庭，延年益寿。
　　散步健身，对各种年龄的人皆适用，特别是对于年龄较大的脑力劳动者来说帮助更大。因为他们的身体条件较差，肌肉软弱无力，关节迟钝不灵活，采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼，就更相宜。有人对两组中年人进行心电图检查对照，步行上班组（走路20分钟以上）心电图“缺血性异常”的发生率为坐车上班组的1／3。其原因在于，走路对内脏有间接按摩作用。走路时，为适应运动的需要，心肌加强收缩，血输出量增加，血流加快，对心脏起到了间接按摩作用，能防治老年人心功能减弱。美国心脏病专家柏杜西曾说：“相信我的话吧，轻快的散步比慢跑有益处，而且是不论属于哪一阶层的都能做得到。”运动医学博士赖维也说：“轻快的散步20分钟，就可将脉搏的速率提高70％，效果正好与慢跑相同。”
　　散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧供给的需要，又对呼吸系统机能以锻炼和提高。尤其是膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增强消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。
　　散步对脑力劳动者尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。此外，走路还是打开智囊的钥匙。
走路能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加，成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的热量，可以提高思维能力。正如法国思想家卢梭所说：“散步能促进我的思想，我的身体必须不断运动，脑力才会开动起来”。德国大诗人歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我在散步时出现的”。整天伏案工作的脑力劳动者，到户外新鲜空气处散步，可使原来十分紧张的大脑皮层细胞不再紧张了，得到了积极休息，从而提高工作效率。
　　总之，散步确实有益于身心健康，但又怎样进行这项运动呢？
　　（1）散步的要领。
　　首先散步前，全身应自然放松，调匀呼吸，然后再从容散步。若身体拘束紧张，动作必僵滞而不协调，影响肌肉和关节的活动，达不到锻炼的目的。
　　在散步时，步履宜轻松，状如闲庭信步，周身气血方可调达平和、百脉流通。散步时宜从容和缓，不要匆忙，百事不思。这样，悠闲的情绪、愉快的心情，不仅能提高散步的兴趣，也是散步养生的一个重要方面。
　　散步须注意循序渐近，量力而为，做到形劳而不倦，否则过劳耗气伤形，达不到散步的目的。
　　（2）散步的速度。
　　快步：每分钟约行120步左右。久久行之，能兴奋大脑，振奋精神，使下肢矫健有力。但快步并不等于疾走，只是比缓步的步履速度稍快点。
　　缓步：每分钟约行70步左右。可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健脾胃、助消化之作用。这种方式的散步对于年老体弱者尤为
适用。
　　逍遥步：是一种走走停停、快慢相间的散步，因其自由随便，故称之为逍遥步。对于病后需要康复者非常有益。
　　（3）散步的时间。
　　食后散步：《老老恒言》里说：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则磨胃而易腐化。”说明饭后散步能健脾
消食，延年益寿。
　　清晨散步：早晨起床后，或在庭院之中，或在林荫大道等空气清新，四周宁静之地散步。但要注意气候变化，适当增减衣服。
　　春月散步：春季的清晨进行散步是适应时令的最好养生法，因为春天是万物争荣的季节，人亦应随春生之势而动。